六大核心营养素

蛋白质提供必需氨基酸,用于组织修复、合成酶、抗体与激素。成年人推荐每日摄入 0.8–1.2 克/公斤体重,运动人群、老年人与术后恢复者可适当增加至上限。优质来源包括瘦肉、鱼、蛋、乳制品、大豆、豆类与全谷物。

脂类是能量密度最高的营养素(9 千卡/克),并负责运输脂溶性维生素 A、D、E、K。优先选择橄榄油、牛油果、坚果与深海鱼中的不饱和脂肪酸,饱和脂肪应控制在每日能量的 10% 以下,避免工业反式脂肪。Omega-3 脂肪酸对心血管和认知健康具有保护作用。

碳水化合物是身体首要能量来源,大脑和运动肌肉尤其依赖葡萄糖。建议优先选择低加工源,如全谷物、豆类、蔬菜与水果,减少精制糖和精白面食。每日能量中碳水占 45%–60%,添加糖应低于总能量的 10%。

维生素是有机微量营养素,参与代谢、免疫和基因表达。水溶性维生素(B 族、维生素 C)需每日补充,脂溶性维生素(A、D、E、K)储存在体内。维生素 D 缺乏最常见,通过适度日照和深海鱼摄取,血清浓度偏低时可在医生指导下补充。

矿物质是无机元素,承担结构与调节双重功能。钙和磷构建骨骼,铁参与血红蛋白携氧,钾和钠维持体液与血压平衡,镁支持 300 余种酶反应。多样化饮食(蔬菜、豆类、坚果、海产品、乳制品)通常能满足需求。

膳食纤维是不可消化的碳水化合物,为肠道菌群提供营养,延缓血糖吸收,促进饱腹与肠道蠕动。成年人每日建议 25–35 克,可溶性(燕麦、豆类、水果)与不可溶性(全谷物、蔬菜)纤维各占一半。高纤维饮食与心血管疾病、2 型糖尿病及结直肠癌风险降低相关。